Як впоратися з панічною атакою?

Це гострий стан тривоги на фоні тривалої депресії чи після сильних стресів.

‍

• Це самостійний напад сильної тривоги чи занепокоєння без зрозумілих причин.
• Він починається раптово.
• Швидко досягає максимуму і продовжується від декількох до 15-20 хвилин.
• Має хоча б 4 симптоми з переліку нижче.

‍

‍

‍

Симптоми вегетативної активації:

• сильне серцебиття, або пришвидшений серцевий ритм;
• у тебе пітливість;
• відчуваєш тремтіння;
• сухість в горлі.

• утруднення дихання, наче щось стискає горло;
• ти відчуваєш задуху, недостачу повітря;
• біль, або дискомфорт в грудях;
• нудота, або дискомфорт у черевній порожнині.

• Ти відчув/-ла запаморочення, занепокоєння, слабкість.
• Все навколо видається у 2D, далеким і несправжнім.
• Ти ніби відстороненений/-на  від власного тіла.
• З’являється страх "збожеволіти" або померти.

Це "реакція на небезпеку за відсутності небезпеки" — викид адреналіну, активація нервової системи: до внутрішніх органів приливає кров, підіймається артеріальний тиск.

Пам'ятай — це біологія та природна реакція на стрес, тут немає твоєї провини, бо ти не в змозі контролювати викид гормонів у своєму тілі.

• Сказати собі: "Це лише панічна атака. Я не помираю".
• Присісти, не намагатись нікуди рухатись.
• Обійняти себе за плечі, потерти долоні, вуха, кінчик носа, розтерти ступні ніг, "заземлитись".

‍

1. Виконай дихальні практики: 

• Дихай по квадрату (рахуй до 4 на вдиху, до 4 — для паузи, до 4 — на видиху, до 4 — на паузі).
• Дихай на рахунок 4-7-8 (рахуй до 4 на вдиху, до 7 — для паузи, до 8 — на видиху).
• Дихай "десяткою" (на вдиху в собі рахуємо непарно, на видиху — парно (вдих — 1, видих — 2, вдих — 3 тощо). Доходиш до 10 (буде на видиху), а на наступному вдиху знову починаємо рахувати до 10.

Напруж м’язи в певній частині тілі на 7 секунд,  а тоді розслаб на 30-40 секунд по ось такій схемі: стисни щосили кулаки, а тоді розслабся, потім біцепси, лікті, лопатки, ноги в гомілках, коліна, стегнах. 

‍

Зверни увагу на об’єкти довкола — скільки на гірлянді лампочок, стільки у кімнаті круглих предметів, стільки за вікном червоних машин.

Обов'язково попрактикуй у спокійній обстановці до початку атаки: так буде легше згадати послідовність дій у складній ситуації.

Пам'ятай: ПА — реакція на ненормальні події, які відбуваються з нормальними людьми.

Якщо панічні атаки стаються по кілька разів на тиждень і переслідують постійно, то варто звернутися до спеціаліста/-ки, щоб розібратись у причинах.