• Творчість (малюй те, що відчуваєш; зверни увагу, які кольори використовуєш; з яким настроєм описуєш ту чи іншу емоцію).
• Спорт (будь-яка фізична активність допомагає зняти емоційну напругу).
• Заземлення (це заняття, які можуть заспокоїти тебе: йога, медитації, дихальні вправи, перегляд улюбленого фільму, читання книги).

• Проаналізуй, які потреби ти закриваєш у стосунках з вигаданими персонажами/-ками, як та з ким їх можна задовольнити у реальному житті.
• Поміркуй, які страхи та попередні досвіди заважають тобі у спілкуванні зі справжніми людьми.

Якщо помічаєш, що сам/сама слетшеймиш когось (навіть у думках) уяви, як би ти почувався/-лася в цей момент. Подумай, що наштовхнуло тебе на це? Можливо, ти маєш хибні уявлення про секс та сексуальність? І ще, ніколи не пізно визнати свої помилки та перепросити.

• Шукай і зберігай докази газлайтингу, щоб розвіяти сумніви у власних діях та словах. 
• Зроби паузу у спілкуванні з людиною, яку підозрюєш у газлайтингу. Спробуй поспостерігати, як змінюється твій ментальний стан без неї.
• Розкажи про свої підозри людям, яким можеш довіритись. Запитай їхню думку про те, що відбувається.

• що саме зараз перешкоджає мені сказати "ні" і яких наслідків я боюся;
• яку ціну я заплачу і чим пожертвую, якщо скажу зараз "так"?

​Що для тебе легше: погоджуватися на щось виснажливе і неприємне чи сказати коротке "ні"?

• Висловлюйся щиро, не перебільшуй навмисно досягнення/позитивні риси людини. 
• Говори приємні слова особі, не порівнюючи її з собою чи кимось ще. 
• Не пов'язуй свої компліменти з віком/статтю/расою/національністю співрозмовника/-ці. Це ті характеристики на які людина не може вплинути чи змінити.

• виставляй межі: ти відповідаєш за свої емоції, вчинки й слова, інша людина — за свої;
• почуй різні точки зору: іноді ми не об’єктивні, спитай, як друзі/подруги бачать ситуацію;
• не зациклюйся на нав’язливих думках, перемикай увагу;
• розширюй коло спілкування і порівнюй ставлення до себе.

‍

Тобі доводилось переживати травматичний досвід, засудження та неприйняття власної сексуальності та ідентичності? І ти відчуваєш, що наслідки цього досі впливають на твій психологічний стан й готовність  з кимось зблизитись?

Безкоштовні онлайн-консультації від кваліфікованих консультантів/-ок ти можеш отримати  у нашому чат-боті.

І твоя відповідальність — подбати про нього. Навіть якщо це означає завершити стосунки у скрутні часи. Бо в кризу вони мають наповнювати, а не поглиблювати її.

Подумай добряче, що приносить тобі задоволення. Випиши ці штуки і роби: дрібні — щодня, більш глобальні — кілька разів на тиждень.

Твої межі — це шлях для подолання невпевненості. Будь рішучим/-ою.

Обов'язково попрактикуй у спокійній обстановці до початку атаки: так буде легше згадати послідовність дій у складній ситуації.

Пам’ятай: для подолання ПТСР потрібне повноцінне лікування у супроводі психотерапевта/-ки.

Спробуй не прокручувати в голові сценаріїв "а що, якщо...". Краще звернись по допомогу до наших консультантів/-ок в області ментального здоров’я. Вони з радістю тобі допоможуть.

1547 Урядова гаряча лінія з питань протидії домашньому насильству 

116 123 Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства
rozirvykolo.org Контакти мобільних бригад соціально-психологічної допомоги та інша інформація про домашнє насильство

Звернись до особи, що зазнала домагань, і скажи їй/йому, що те, що сталося, не є нормальним. Прояви емпатію

• Вчитись аналізувати свої емоції: чому вони виникають? Який між ними зв’язок? Які з них виникають частіше? 
• Не соромся попросити в людини, з якою спілкуєшся і якій довіряєш, фідбек. Нехай поділиться: які емоції він/вона щойно помітив/-ла з твого боку, і чи відповідають вони твоїм уявленням.
• Якщо ти не впевнений/-на, чи правильно розумієш емоції інших людей, то запитай про це прямо. Це допоможе уникнути непорозумінь і конфліктів.

‍

‍

• Якщо тобі ніяк не вдається вибудувати хороші стосунки з братом/сестрою, а ваші суперечки переходять межу — напиши нашим консультантам/-кам у телеграм-бот. Вони зможуть тобі допомогти.

‍

в тому, що сильна травматизація може викликати смерть. Ось чому важливо вчасно звернутися по допомогу до кваліфікованих спеціалістів/-ок, щоб вберегти себе/своїх близьких. Напиши нашим консультантам/-кам у чат-боті. Вони зможуть допомогти.

• Ніхто не може бути ідеальним 24/7. 
• Здоровій  самокритиці  — так, токсичній — ні! 
• Навчись хвалити себе навіть за маленькі перемоги.

Не завжди чужі зауваження варті уваги. Окрім того, ти не можеш бути бездоганним/-ою для всього світу.

‍

• Вислухай та підтримай — покажи, що він/вона не самотній/-на.
• Не засуджуй — розірвати аб’юзивні відносини буває складно, це може статися не з першої спроби.
• Заохочуй отримати професійну допомогу у спеціаліста/-ки.

Якщо потрібне реагування "тут і зараз" на ситуацію насильства — звернись до поліції за номером 102. 

‍

Або погугли за місцем проживання: Мобільну бригаду соціально-психологічної допомоги, Денний центр соціальної допомоги, Центр соціальної служби для сім’ї, дітей та молоді.

‍

• Постійно відчуваєш бажання полегшити чиєсь життя, допомогти людині почуватися краще.
• Часто даєш поради, вважаєш, що краще за інших знаєш, як поводитися в певній ситуації.
• Кидаєшся допомагати навіть попри власні плани чи потреби.
• Часто відчуваєш провину, що робиш для когось недостатньо.

Якщо під час відпочинку, ти думатимеш про навчання, то він буде неефективним. Щоб уникнути цього, придумай собі маленький ритуал, який означатиме, що релакс почався. Наприклад, переодягнись у затишну піжаму й заваривши собі улюблений чай.

Дай зрозуміти батькам, що любиш їх, але тобі також потрібен простір, аби приймати власні рішення та керувати своїм життям. Вони повинні зрозуміти, як ти цінуєш свою свободу та незалежність. 

Пам’ятай: батьки хочуть лише найкращого для тебе, але іноді не знають, як правильно це зробити.

Постав собі за мету позбутися від сором'язливості й вже сьогодні зроби перший крок. У тебе обовʼязково вийде!

Якщо розмови про ваше спільне майбутнє змушують тебе "тікати", варто подумати: чи готовий/-а ти до стосунків в принципі?

Не опирайся на думку оточуючих дорослих чи однолітків.

Вони можуть впливати на самооцінку, впевненість в твоїх силах на шляху до успіху. 

Пам’ятай: світ належить сміливим і рішучим!

‍

Спробуй знайти собі нове хобі: відвідай якусь цікаву подію, відправся у невелику подорож, спробуй нову творчу справу (малюй, танцюй, вишивай…).

а розумна турбота про своє ментальне і фізичне здоров’я.

• З одного боку — вони знижують тривогу, з другого — схильні викликати ще більший дисбаланс в нервовій системі.

• Є ризик вжити забагато й отримати серйозну інтоксикацію організму.

Підходь до занять спортом з обережністю. 

Проконсультуйся з фахівцем/-чинею, якщо ти:

• страждаєш на часті панічні атаки;
• приймаєш ліки проти тих чи інших фізичних/психічних захворювань;
• маєш розлад харчової поведінки.

1. Зроби скриншоти вашої переписки. 
2. Заблокуй цю особу у всіх соцмережах та подай скаргу на її акаунти. 
3. Не бійся повідомити дорослих про те, що трапилося — вони допоможуть звернутися до правоохоронних органів.

якщо ти постійно погоджуєшся підтримати/вислухати/допомогти, навіть коли вже не маєш на це сил, часу та ресурсу. Вони допоможуть навчитися відстоювати та поважати власні межі. 

‍

Віримо в тебе!

Якщо в тебе немає з ким поділитись тим, що на душі, напиши нашим консультантам/-кам у чат-боті. Чим довше ти стримуєш все в собі, тим руйнівніша ця напруга.

Це місце, де наші консультанти та консультантки завжди можуть допомогти тобі онлайн.

‍

Це безкоштовно та анонімно! Бо твої думки, емоції, відчуття — не дрібниці!

"Я нічого не вмію, у мене немає ні талантів, ні перспектив, самоствердження — це просто якесь модне словечко для тих, кому потрібен "успішний успіх". 

Такі думки можуть виникати, якщо в дитинстві ти чув/-ла багато критики, яку твоя психіка поселила у твоїй голові. Цей стан замороженості буває важко подолати.

Не бійся поділитися своїми переживаннями з тими, кому довіряєш. Якщо у твоєму оточенні немає таких людей — напиши нашим консультантам/-кам у чат-боті, вони зможуть тобі допомогти.

Якщо ти помічаєш, що партнеру/-ці стає дискомфортно, коли йдеться про ваші сексуальні стосунки — запитай, як він/вона почувається. Спробуй обговорити це питання без тиску чи осуду. Це допоможе партнеру/-ці відкритися і детальніше розповісти про те, що його/її турбує.

Основне завдання цієї практики — повертати свідомість в "тут і зараз". Вона допомагає встановити кращий контакт із собою та реальністю довкола. 

‍

*детальніше про практику майндфулнес та інструкцію її виконання шукай у розділі     # Вправи.

Воно заслуговує на обійми, любов, та смачне регулярне харчування. І хоч поки що ти не приймаєш його, та можеш навчитися турбуватися про своє тіло, бо воно на це заслуговує!

І памʼятай: твої емоції, переживання та почуття — не дрібниці!

потрібне лише в окремих випадках гострих провів, які суттєво заважають вчитися, спілкуватись з людьми, виконувати прості завдання. І навіть в цих випадках мова йде не про постійне вживання ліків, а ситуативне, за потреби.

• Заздалегідь подбайте про презервативи та лубрикант. Перший сексуальний досвід досить бентежний, тому може виділитися замало природної змазки. Використання лубриканту зробить секс більш комфортним. 

Важливо! У жодному разі не використовуйте масажні олії, вазелін або креми, не призначені для сексу, вони можуть пошкодити презерватив.

Якщо відчуваєш, що перебуваєш у токсичній дружбі, розкажи про це тим, кому довіряєш. А краще звернись по допомогу до психолога/-ині. 

Ти заслуговуєш на справжню дружбу. Заслуговуєш бути з людьми, які тебе люблять і підтримують.

Спершу візьми відповідальність за свій вчинок та попроси пробачення в партнера/-ки. Проаналізуй, що саме підштовхнуло тебе до цього і чому ти прийняв/-ла таке рішення. Опирайся на це як на важливий досвід, і змінюй свою поведінку в цих чи вже майбутніх стосунках.

​Звертай увагу на те, який контент споживаєш, на яких користувачів/-ок підписаний/-а та як ведеш свій акаунт. Поступово тобі вдасться замінити бездумний скролінг на свідоме ставлення до соцмереж.

З технікою "Я-повідомлень" інколи доводиться імпровізувати. Однак, використовуючи її часто, ти навчишся висловлювати свої невдоволення та занепокоєння іншим без докорів та звинувачень. І вам, певна річ, завжди вдасться порозумітись.

‍

• Шукай нові знайомства та потенційних партнерів/-ок через фандом; 
• Знайди способи виразити свої почуття до вигаданих героїв/-нь у реальному житті (трансформуй фантазії в написання фанфіків, створення фанартів тощо).

​Якщо потребуєш професійної допомоги, звертайся до фахівців/-чинь нашого чат-бота!

Жодна людина не заслуговує на те, щоб її принижували, засуджували чи цькували. 

Якщо ти став/-ла свідком слатшеймінгу не мовчи, повідом про нього дорослих! Поділись інформацією, яку прочитав/-ла тут, і підтримай право дівчат та жінок бути собою!

• Якщо твої підозри підтвердилися — припини спілкування з газлайтером/-кою. Якщо це твої рідні або люди, з якими ти змушений/-а перетинатися — зведи спілкування до мінімуму та чітко виставляй особисті межі. 
• Повертай собі навичку дослухатися до себе через внутрішній діалог, виписування власних емоцій і думок.

• Висловлюй свою похвалу через я-повідомлення. Замість: "А ти кмітливий/-а!" → "Мені так подобається, як ти мислиш у критичних ситуаціях!"
• Твої слова мають бути доречними: відповідати ситуації і тому, наскільки близькими є твої стосунки з іншою людиною.

Важливо усвідомлювати:

• які вчинки й слова для тебе "червоний прапорець"?
• наскільки часто ти поступаєшся принципами — ситуативно чи постійно?

Компроміси — здорово. Але якщо це постійні "потерплю" і "промовчу" — ти ігноруєш власні бажання й потреби.

‍

У всіх різні темпи, і не всі готові одразу після пережитих подій відкриватися новому. Це ок! А іноді на заваді стоять внутрішні комплекси та самооцінка.

Пам'ятай: ПА — реакція на ненормальні події, які відбуваються з нормальними людьми.

Якщо панічні атаки стаються по кілька разів на тиждень і переслідують постійно, то варто звернутися до спеціаліста/-ки, щоб розібратись у причинах.

Ти можеш отримати безкоштовну психологічну консультацію у нашому телеграм-боті у форматі анонімної переписки, якщо відчуєш необхідність.

Прожити власне життя, чи намагатися догодити іншим?

Якщо ти скоїш помилку чи утнеш якусь дурню — чому б ні? Вона ж буде твоєю власною!

‍

• Розробіть разом план дій на випадок кризової ситуації — куди поїхати, контакти спеціалістів/-ок, як зібрати докази насильства та звернутися за правовою допомогою.
• Продовжуй підтримувати людину після розриву стосунків — біль залишається надовго. 
• Проте, знай: ти не можеш врятувати людину без її бажання та активних дій.

• Вислухай, якщо людина до цього буде сама готова.
• Скажи про те, що ти поруч і готовий/-а підтримати. 
• Якщо хочеш обійняти чи взяти за руку для підтримки — спершу спитай дозволу, це може бути травмуючим чи неприємним після пережитого. 
• Не засуджуй, шукай причин того що сталося. Запевни, що вся вина лежить  на кривднику/-ці.

‍

• кожна людина має відповідати сама за себе;
• в кожного/-ї є унікальні думки, потреби й інтереси, а отже і власні проблеми;
• якщо звалювати чужі справи на себе — ти проживатимеш чуже життя;
• якщо ти перестанеш намагатися врятувати весь світ — це не зробить тебе поганою людиною. 

шукайте причини нудьги та способи її прогнати разом.

Якщо відчуваєш, що не можеш справитися з тим, що тебе турбує самостійно — напиши нашим консультантам/-кам у чат-боті. 

Вони зможуть тобі допомогти.

‍

Запам’ятай: все можна змінити та покращити!

Ти не мусиш справлятись самостійно, це хвороба і її симптоми лікуються!

Спробуй піддати сумніву негативні думки про себе і все ж відшукати заняття, які приноситимуть тобі задоволення.

Якщо відчуваєш, що не справляєшся зі своєю нейроособливістю — не соромся написати нашим консультам/-кам у чат-боті.

​У довіри після зради є два головні вороги: це переконання "зі мною щось не так, тому так сталося" та "нікому не можна довіряти". Насправді ж зрада — це не про тебе і не про всіх інших людей, яких ти ще коли-небудь зустрінеш.

• Як часто я переглядаю статистику своїх публікацій? Що мені це дає?
• На кого я намагаюся бути схожим/-ою в інтернеті і чому? 
• Що я хотів/-ла б публікувати, якби знав/-ла, що це ніхто не засудить? 
• Яку реакцію в мене викликають люди, які показують себе без фільтрів? Я пишу їм образливі коментарі чи навпаки підтримую?

Газлайтинг може бути неусвідомленим. Однак навіть це не виправдовує таку поведінку, і не дозволяє так поводитися з тобою!

Якщо ти відчуваєш труднощі з довірою, або в тебе не виходить припинити спілкування з газлайтером/-кою самостійно — напиши нашим консультантам/-кам у чат-боті.

Ти важливий/-а. І ти — найголовніше своє кохання!

Найбільш приємне спілкування — з тими, хто самодостатній/-ня. Якщо відчуваєш, що таки реально "грузиш" людей і маєш комплекси — звернутися до психолога/-ині абсолютно ок! 

В першу чергу, для себе. 

Бо ти важливий/-а.

‍

Бережи себе та пам’ятай: ти не маєш терпіти жодні прояви насильства у свій бік, чи справлятись з ними самостійно.

• Просто спитай, яким чином людина хотіла б відчути підтримку.
• Не розпитуй про деталі того, що відбулось, якщо він/вона не хоче про це говорити.
• Не знецінюй почуття та емоції постраждалої людини. 
• Заохочуй отримати професійну допомогу. Поділись контактами зі списку вище.

Коли наступного разу відчуєш непоборне бажання допомогти іншим, то спочатку подумай: чи справді є у мене на це ресурс — сили, час, можливості?

Щоб відновити довіру, потрібно йти на ризик і відкриватися іншим людям. Не дозволяй зраді ув’язнити тебе в кайданах недовіри до кінця життя!

Якщо відчуваєш, що не можеш впоратися з цим самостійно, відверта розмова з фахівцем/-чинею може бути першим кроком до позитивних змін.

Сексуальне насильство — це болюча та травмуюча подія, незалежно від статі чи віку. Тому поради, типу, "забудь про це", "сходи десь розвійся", "не думай про це" — дуже недоречні. 

‍

Тому, не жертвуй власними інтересами та потребами заради інших.

Бережи себе та пам’ятай — ти не повинен/-на терпіти ситуації насильства щодо себе і справлятись з ними самостійно.